Lo sport è importante a qualsiasi età e in qualsiasi momento dell’anno, perché l’esercizio regolare aiuta a mantenere i nostri muscoli tonici, a sviluppare la forza di volontà e a migliorare il nostro umore.
La popolarità dello stile di vita sportivo è aumentata drasticamente in questi giorni, il che non può che renderti felice. Non c’è nemmeno bisogno di un abbonamento in palestra per iniziare a fare esercizio, perché ci sono home trainer, street jogger e applicazioni di esercizio per il tuo smartphone (leggi l’articolo sulla recensione di tali applicazioni).
Ma ci sono due lati di ogni moneta. La mania di massa per l’allenamento del fitness e la sua accessibilità ha portato le persone a iniziare a fare esercizio senza la formazione necessaria e la comprensione di come farlo senza danneggiare la loro salute.
Sì, allenarsi può davvero fare male se non si seguono le raccomandazioni, che è quello di cui parleremo oggi.
Caratteristiche personali
La prima cosa che vale la pena ricordare a noi stessi è l’unicità di ognuno di noi. Non si tratta di motivazione, ma l’intensità e la frequenza dell’esercizio dipendono dall’età, dal sesso, dallo stile di vita e, soprattutto, dallo stato di salute.
Prima di iniziare a fare esercizio, dovresti parlare con il tuo medico e scoprire se hai qualche controindicazione a qualche esercizio e sforzo.
Per i bambini, le donne incinte, gli anziani, le persone con problemi di cuore o coloro che sono in sovrappeso, ci sono diversi approcci e limitazioni di cui si dovrebbe essere consapevoli in anticipo, in modo che lo sport possa essere benefico e non dannoso per la salute.
Riscaldamento e raffreddamento
I muscoli, le articolazioni e i legamenti sono sottoposti a molto stress durante gli allenamenti, e devono essere preparati per questo riscaldandosi prima. Gli esercizi cardio sono buoni per questo scopo: correre, saltare, camminare, andare in bicicletta, ecc. Il riscaldamento richiede solo 10-15 minuti dal vostro allenamento, ma vi aiuterà a rimanere in salute e a prepararvi per una continuazione vivace e un buon risultato.
Dopo l’allenamento bisogna assolutamente fare un riscaldamento, e la migliore opzione sarebbe uno stretching di 15 minuti dei muscoli che abbiamo allenato. Lo stretching vi aiuterà a recuperare più velocemente, a ridurre il dolore muscolare dopo lo sforzo e a migliorare e consolidare i vostri risultati.
Correre
Correre è benefico e salutare. La corsa aiuta a perdere peso, sviluppa la forza fisica e la resistenza, ma a molte persone non piace correre perché, per tutti i suoi benefici, correre richiede molta energia. E se non ci prepariamo, ci sentiamo rapidamente peggio a causa di un battito cardiaco veloce.
Ed è qui che si trovano tre errori.
1) Correre senza preparazione
Se hai sempre corso solo a scuola durante l’educazione fisica e la mattina quando sei in ritardo al lavoro, allora non dovresti fare troppe richieste a te stesso al tuo primo allenamento. Inizia a correre gradualmente, controllando il tempo, la velocità e la distanza. Formatori e atleti su internet offrono molti programmi di corsa e camminata diversi per aiutarti a innamorarti della corsa e imparare a correre correttamente.
Per rendere la vita ancora più facile, le applicazioni speciali di esecuzione con programmi out-of-the-box possono aiutare, abbiamo fatto una recensione di uno di questi nel nostro articolo, continuate a leggere.
2) Correre senza frequenza cardiaca
Questo punto si applica non solo alla corsa, ma a tutto l’allenamento cardio che facciamo per allenare il nostro sistema cardiovascolare. E quindi è importante monitorare il proprio battito cardiaco nel processo. Questo può essere fatto “manualmente” ascoltando la tua frequenza cardiaca, o puoi usare uno speciale braccialetto fitness.
La frequenza cardiaca ottimale durante l’esercizio cardio è calcolata secondo la formula:
(220 – *la tua età*) x 0,7
La tua frequenza cardiaca dovrebbe diminuire e aumentare gradualmente, quindi dovresti iniziare a correre a bassa velocità e finire passando a una falcata.
3) Correre subito dopo essersi alzati
Correre al mattino è una buona cosa, ma non prendetelo troppo alla lettera e non salite sul tapis roulant appena vi svegliate.
I cardiologi dicono che non fa bene al tuo cuore essere attivo per più di due ore dopo il risveglio. E la corsa è proprio uno di questi sforzi. Quindi, limitate il vostro esercizio mattutino a una sessione di stretching o di stretching leggero e iniziate a fare jogging non prima di due ore dopo il risveglio.
Riposare dopo un allenamento
Un altro errore comune è quello di sedersi o sdraiarsi in un posto, riposando tra i set o dopo un allenamento. Questo fa male al cuore quanto una corsa scorretta.
Il modo migliore per riposare dopo un approccio o un allenamento è quello di fare una passeggiata tranquilla fino a quando la respirazione si è livellata e la frequenza cardiaca è tornata alla normalità. Questo ti aiuterà a riprendere fiato senza mettere troppo a dura prova il tuo cuore.
Acqua, succo, forse una soda?
Si può e si deve ricostituire il proprio equilibrio idrico durante la giornata, e soprattutto durante l’esercizio, quando si suda e l’acqua lascia il corpo più velocemente. Ma l’unico liquido adatto a questo scopo è l’acqua pura non gassata, preferibilmente a temperatura ambiente.
Caffeina prima dell’allenamento?
Assolutamente no! Bere bevande contenenti caffeina prima dell’allenamento per tirarsi su è una pessima idea, perché ancora una volta mettiamo a rischio il nostro cuore.
La caffeina non solo rinvigorisce, ma aumenta anche la pressione sanguigna, accelera il battito cardiaco prima dell’allenamento (e abbiamo già detto che è importante guardarlo) e aumenta il carico sul cuore.
Ne vale la pena per questa spinta in più? Dopo tutto, abbiamo iniziato il nostro esercizio per migliorare la nostra salute, e qualsiasi danno aggiuntivo va contro il buon proposito originale.
Regime alimentare
Se non sei un atleta professionista, non devi necessariamente cambiare la tua dieta o attenersi alle diete speciali che seguono gli atleti professionisti. Tuttavia, ci sono alcune regole da tenere a mente.
Non iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, perché potresti non avere la forza di finirlo. Ma non bisogna nemmeno allenarsi a stomaco pieno. L’opzione migliore è mangiare un pasto 2 ore prima dell’allenamento, in modo che l’organismo abbia il tempo di digerire il cibo e sia pronto per l’attività fisica.
Dopo l’allenamento non si dovrebbe nemmeno avere fame, perché senza cibo il corpo non può recuperare completamente. Tuttavia, la fame intensa e la stanchezza possono giocarci uno scherzo crudele, e un pranzo (o una cena) troppo ricco annullerà tutti i nostri sforzi in palestra. Quindi, dopo l’allenamento è meglio avere qualcosa di digeribile e lasciare i cibi pesanti come la carne grassa per dopo.
Esercitare il controllo
Di nuovo, ci sono due estremi a cui si è tentati di arrivare. Il primo è l’assenza di qualsiasi attività tra gli allenamenti. Il secondo è il desiderio di “spostare le montagne” nell’ondata di adrenalina e di motivazione accresciuta.
Entrambi questi estremi avranno un effetto negativo sulla tua salute e sui tuoi risultati di allenamento. Non smettere di essere attivo fuori dal centro fitness, soprattutto nei giorni in cui non ti stai allenando. Non dimenticare di camminare, camminare, fare esercizio e mantenere il tuo corpo in buona forma.
L’esercizio eccessivo, al contrario, vi metterà rapidamente fuori uso, perché i vostri muscoli saranno impietosamente indolenziti, e la vostra motivazione svanirà dopo poche lezioni. Non cercate risultati rapidi: aumentate i vostri carichi di lavoro gradualmente, o rischierete di non vedere alcun risultato.
Docce fredde
Dopo l’allenamento, i nostri muscoli hanno bisogno di un afflusso di sangue per portare loro ossigeno e nutrienti e disintossicarli. Una doccia fredda subito dopo l’allenamento costringe i vasi sanguigni e rallenta notevolmente questo processo.
Pillole per i muscoli doloranti?
Un’altra cattiva idea. Dopo un allenamento intenso i nostri muscoli hanno bisogno di recuperare il più rapidamente possibile, e i farmaci antidolorifici ritardano il recupero muscolare per diverse ore. Questo è un altro modo di mettere a rischio la vostra salute, quindi è meglio evitare.
Complesso di esercizi
Ultimo della nostra lista, ma la prima cosa da ricordare è che non esiste un programma di esercizi perfetto che vada bene per tutti. Le scelte di esercizio e i risultati dipendono molto dai tuoi obiettivi e dai dati iniziali.
Se ti è stato consigliato di vedere un medico all’inizio di questo articolo, è una buona idea parlare con un allenatore che sarà in grado di darti un programma di allenamento professionale e sfumato.
L’esercizio con un allenatore ti aiuterà a calcolare correttamente il carico, a minimizzare i rischi e ad ottenere risultati più velocemente, ma se questa opzione non ti soddisfa, cerca dei video di allenamento su come usare correttamente le macchine in palestra o fai esercizi a casa.