Quante calorie si bruciano per ogni allenamento? Non è solo la bella metà dell’umanità ad essere interessata a questa domanda. Bruciare calorie significa che puoi permetterti di mangiare di più, il che è particolarmente utile se stai cercando di gestire il tuo peso. Si può pensare che più calorie si bruciano durante un allenamento e meglio è, ma la qualità dei vostri allenamenti dipende davvero dai vostri obiettivi di fitness e salute. Concentrarsi sulle calorie bruciate come misura delle prestazioni del tuo allenamento è in realtà piuttosto relativo e può minare i tuoi obiettivi.
Tutto dipende dalla costituzione del tuo corpo
Quindi, qual è il consumo calorico di una camminata veloce, di una corsa moderata o di una corsa dura? In verità, dipende da quanto a lungo e velocemente si corre, così come da quante calorie extra si pensa di aver bisogno. Sorpreso? Non sei l’unico ad aver trovato l’equilibrio perfetto tra quello che mangi e quello che “butti” durante i tuoi allenamenti. Molti studi dimostrano che le donne sovrastimano il numero di calorie che utilizzano quotidianamente, a volte di un fattore di quasi 1.000! Non dimenticare il calcolatore di calorie per la perdita di peso – aiuta a bilanciare i conteggi al valore ottimale.
Il vantaggio di sapere come il tuo corpo usa le calorie come carburante è che può aiutarti a “montare il grasso” e a cambiare la tua forma. Le basi:
- Quello che non usi va direttamente nelle riserve (pancia, cosce, glutei).
Per ogni 3.500 calorie che si bruciano oltre il normale apporto settimanale, si perde circa un chilo e mezzo. - Sono circa le stesse calorie che si spendono facendo squat per 2 ore continue.
- Quando ti siedi e leggi, bruci circa una caloria al minuto.
Questo numero aumenta ogni volta che stai in piedi, cammini o corri verso il tuo telefono perché il tuo corpo ha bisogno di più energia per fare il lavoro. Se il nuoto in piscina è di 500 kcal per sessione, non dimenticate di tenere conto della preparazione, del trasporto, del cambio di vestiti e così via.
Metabolismo – un mezzo per avviare il tuo motore
Gli scienziati misurano l’intensità dell’esercizio in MET (equivalenti metabolici):
- più il compito è difficile quando viene eseguito, più alti sono i MET;
- per la perdita di peso e i benefici per la salute, dovresti impegnarti in almeno tre MET di attività all’ora –
- abbastanza per bruciare circa 200 calorie all’ora;
- dovresti avere almeno una settimana di tempo per bruciare calorie.
Qui di seguito c’è una comoda tabella che ti guiderà per quanto riguarda le calorie bruciate. Se non si sa, per esempio, quante calorie si bruciano in un push-up o in un altro allenamento, basta guardare la lista degli esercizi per fare un piano di perdita di grasso.
L’esercizio e la sua forma – Bruciare calorie
- Mountain bike 546 kcal/h
- Sci 512 kcal/h
- Nuoto libero 479 kcal in 3 colpi
- Sollevamento manubri 386 kcal in 15 minuti
- Interval training 677 kcal in 15 minuti
- Camminare 312 kcal per 5 km
- Allenamento di potenza 320 kcal in 5-7 minuti
- Ballo sociale 349 kcal all’ora
- Esercizio cardio 780 kcal per 20 minuti di sessione continua
- Yoga 140 kcal per 2 ore
- Pilates 160cal per 2 ore
Separatamente, parliamo dei comuni e noti allenamenti cardio, che possono essere intensi, alternati e anche di forza. Al giorno d’oggi, è vantaggioso utilizzare la tecnica dell’interval power cardio, quando i movimenti sono alternati – prima le spinte da terra, poi gli squat di vario tipo a terra. Il tempo massimo di intervallo tra le mosse è di 15 secondi, e l’intera sessione dura 15-20 minuti. Ogni esercizio è fatto per 45 secondi, dove è necessario fare il maggior numero possibile di serie. Si possono bruciare fino a 700 kcal in una volta sola, che è quasi la stessa quantità di calorie che fare un pull-up alla sbarra per 7 ore.
Le calorie vengono bruciate anche mentre si dorme
Una persona ha anche bisogno di spendere energia per rimanere in vita. Il tuo tasso metabolico basale (BMR) è respirare, battere le palpebre e pensare, e questo è ciò che fai ogni giorno. Tutti insieme costituiscono dal 60 al 70 per cento del totale delle calorie giornaliere. Anche se il tuo metabolismo è geneticamente dipendente, non ha limiti.
Il tuo peso va diviso per 2,2 e moltiplicato per 24 = BMR. Questo è il modo in cui viene calcolato il tuo metabolismo, ma è un valore relativo – un calcolatore di calorie per la perdita di peso è anche importante per tenere traccia della quantità di cibo che mangi. Per accelerare il tuo metabolismo, hai bisogno di:
- Concentrati sui tuoi muscoli. A riposo, il muscolo brucia più calorie del tessuto adiposo. L’allenamento regolare della forza può aumentare il tuo metabolismo dal 7 al 10 per cento – circa 100 calorie al giorno alla tua linea di base.
- Mangia più carboidrati e proteine. Mangiare cibi ipocalorici può portare a conseguenze spiacevoli perché è più probabile che si perda il metabolismo – rivitalizzando la massa muscolare piuttosto che il grasso. I nutrizionisti raccomandano di ridurre l’assunzione giornaliera di non più di 1.000 calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il proprio peso – circa 2.000 kcal per chi ha più di 25 anni, e da 2.200 a 2.500 kcal per gli adolescenti.
- Bevi caffè e prodotti contenenti caffeina per mettere in moto il tuo metabolismo.
Più siete vigorosi, più velocemente sarete in grado di fare il lavoro necessario per bruciare le calorie che avreste potuto bruciare prima in una mezza giornata o 24 ore.
Aumentare il metabolismo – modalità turbo per la perdita di peso: quante calorie si bruciano in 1 ora di esercizio?
In generale, l’intensità del MET aumenta man mano che si procede:
- Si sforzano i muscoli.
- Il tuo tessuto muscolare è il tuo motore. Più ne usi, più carburante bruci.
- Tono di tensione del peso.
Quante calorie brucia un allenamento a circuito se non lo diversifichi in alcun modo con esercizi monotoni e di lunga durata?
Attività come la corsa bruciano più calorie a un livello più alto di quelle in cui il peso viene mantenuto, come il ciclismo.
Il compromesso:
- di solito si possono fare attività sedentarie più a lungo per recuperare la differenza.
Lavorare di più. - Un nuotatore veloce brucia più calorie di un pugile lento o pigro con una sola bracciata.
- Camminare in salita richiederà più energia che camminare nei parchi.
- E l’accelerazione è un modo sicuro per mettervi in modalità turbo per bruciare calorie.
- Per esempio, bruciare calorie con l’esercizio a intervalli sarà veloce solo all’inizio dell’esercizio e poi il peso in eccesso andrà via gradualmente.
Attenendosi a semplici regole, si può regolare la propria dieta, la propria giornata e la propria figura in generale senza molto sforzo.
Quante calorie brucia l’allenamento con i pesi all’ora: Miti sullo sport e sul tono del corpo
MITO 1: Camminando o correndo un chilometro si brucia un numero uguale di calorie. Questo non è vero. La corsa è un’attività più vigorosa perché si salta su e giù ogni volta. Un chilometro di corsa brucia il doppio delle calorie rispetto alla camminata della stessa distanza.
MITO 2: È necessario concentrarsi sull’area problematica per perdere peso in primo luogo. Le donne credono che l’esercizio a bassa intensità bruci il grasso dalle cosce o dai glutei. Questo non è il caso. Se ti alleni leggermente per 15 minuti e bruci 100 calorie, il 75 per cento di queste possono provenire dai depositi di grasso, non dai muscoli. Se ti alleni molto duramente per 15 minuti e bruci 200 calorie, solo il 50% uscirà dagli strati di grasso, anche se hai usato più energia. L’allenamento della forza e le calorie sono compatibili, ecco perché è così importante osservare il ritmo quando si eseguono i movimenti.
MITO 3: Non credi nei numeri sul tapis roulant. Ma dopo tutto, tu programmi il tuo peso e la macchina calcola quante calorie hai consumato ad una certa intensità di allenamento.
MITO 4: Si bruciano più calorie al freddo. La verità è che si bruciano calorie quando si cerca di riscaldarsi. Ci vuole energia anche per fare questo. Ma una volta che ti sei riscaldato durante un allenamento, non userai più energia solo perché fuori fa freddo. Finirai per sprecare il tuo tempo e la tua energia.
MITO 5: Gli esercizi che bruciano molte calorie sono migliori. Per quante calorie bruci un esercizio di squat, non se ne va in quattro ore di corsa. No, certo, se una donna si stanca in un’ora di allenamento di forza, passerà il resto della giornata sentendosi depressa e troppo stanca. Sarà più difficile recuperare, anche dal sonno. È meglio concentrarsi su esercizi più brevi con più risultati.
Essere attivi è importante per qualsiasi programma di perdita di peso o di mantenimento del peso. Quando sei attivo, il tuo corpo usa più energia. Quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si perde peso.
Stimare dati accurati
Se normalmente bruci un certo numero di calorie durante un certo tipo di allenamento, puoi aumentare questo numero per bruciare più riserve di grasso, o ridurlo se ti senti esausto. La maggior parte delle macchine cardio vi darà la quantità totale di energia bruciata, ma tenete presente che questa è solo una stima. La macchina non tiene conto di tutti i fattori che influenzano l’intensità dell’esercizio, come ad esempio:
Età: più si è anziani, più è difficile lavorare fino a un’attività di maggiore intensità. Sapete quante calorie si spendono facendo flessioni da terra? Basta piegare le ginocchia e l’efficienza scenderà del 45%, anche se l’intensità aumenterà. Naturalmente non c’è alcun senso in tutto questo.
Composizione corporea: qualcuno con più muscoli spesso brucia più calorie di qualcuno con più grasso corporeo.
Temperatura: Più caldo è l’ambiente in cui si lavora, più calorie si perdono. Questo aumenta la temperatura corporea, quindi è necessario mettere via più energia possibile per bruciare calorie.
Puoi anche allenarti più a lungo, ma devi stare attento a non esagerare fino a sfinire il calore.
Fitness: un atleta esperto brucerà meno calorie perché il suo corpo è diventato più efficiente nell’allenamento, e ci vorrà un mese per perdere il grasso che è quasi scomparso, quando un principiante avrebbe bisogno solo di una settimana.
Dieta: il tuo metabolismo è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie, quindi è direttamente influenzato dalla tua dieta. Se non mangi abbastanza, salti i pasti o mangi cibi malsani (compresa troppa caffeina), il tuo metabolismo può scendere e influenzare la tua produzione calorica.
Dormire: non dormire abbastanza può farvi perdere meno di quanto potreste. Non solo vi sentirete più affaticati, ma ridurrete anche la quantità di esercizio.
Assunzione di ossigeno: fornisce al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per andare avanti. Le persone che respirano più forte durante l’esercizio tendono a bruciare più calorie. Questo indica che stai lavorando di più, e per ogni litro di ossigeno che consumi, bruci 5 calorie.
La cosa migliore è usare queste cifre come impostazione di base. Potrebbero non essere del tutto precisi, ma almeno si capisce quali attività tendono a consumare più energia. Per esempio, se normalmente cammini a 3 chilometri all’ora, prova ad aumentare la velocità a cinque chilometri o a cambiare l’angolo del tapis roulant. Proprio come il conteggio delle calorie nel vostro cibo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso, potete anche scoprire quante calorie vengono spese per ogni allenamento.
Sistema di allenamento con alimenti per la riduzione delle calorie
Per perdere peso, la maggior parte delle persone deve ridurre il numero di calorie che consuma e aumentare l’attività fisica in base alle ricette della dieta. In generale, questo significa che per perdere 0,7 chilogrammi a settimana, è necessario ridurre l’apporto calorico giornaliero di 500-750 unità.
Dieta o esercizio: cosa conta di più? Entrambi sono importanti. La dieta ha un’influenza più forte sulla perdita di peso rispetto all’attività fisica. Quest’ultimo, compreso l’esercizio fisico, ha un effetto più forte nel prevenire l’aumento di peso dopo la perdita di peso. Per recuperare l’energia spesa nell’esercizio, bisogna capire quante calorie si spendono quando si esercitano gli addominali o un’altra parte del corpo in 1 minuto. Questo ti aiuterà a pianificare il tuo allenamento.
Dieta o sport: quale è più importante e quale può essere evitato?
Perdere peso attraverso la dieta senza esercizio, specialmente negli anziani, può aumentare la debolezza dovuta alle perdite di densità ossea e di massa muscolare legate all’età. Aggiungere l’esercizio aerobico può aiutare a gestire la perdita di peso. I clinici raccomandano di includere le seguenti caratteristiche per l’esercizio pianificato:
Attività aerobica. Trascorrere almeno 150 minuti a settimana di attività moderata o 75 minuti a settimana di attività vigorosa. Tuttavia, alcune persone possono avere bisogno fino a 300 minuti a settimana di attività fisica moderata per perdere o mantenere il peso in modo efficace. È possibile combinare attività moderate e vigorose alternando o sostituendo alcune discipline di allenamento.
Allenamento della forza. Fai un allenamento di forza almeno due volte a settimana.
L’esercizio aerobico moderato include attività come la camminata veloce, il nuoto e il ballo da sala. L’esercizio vigoroso include la corsa e la danza. L’allenamento della forza può includere l’uso di pesi e bilancieri.
Queste attività ti aiuteranno a rimanere in forma, anche se dovrai modificare la tua dieta o cancellarla del tutto. Anche per il mantenimento del peso, quando non è più necessario perdere peso, lo sport è molto importante per il corpo, perché non sappiamo quante calorie vengono bruciate su macchine che non sono più utili come una volta. Una volta che si sa questo, si può anticipare l’aumento di peso dai cibi sbagliati.